Kategorie Fitness

Tischtennis und Krafttraining: Vorteile, Risiken und Tipps

Hey ambitionierte Tischtennisspieler!
Hier ist Bojan Besinger, dein Tischtennis Coach.
Nach zahlreichen Tischtennis Tipps auf YouTube in letzter Zeit kommt nun auch wieder ein neuer Artikel auf dem Blog “Trainforfreedom”.
Mittlerweile werden auch einige Artikel von mir auf der Seite www.tischtennis-wiki.de veröffentlicht.
Diese Plattform habe ich mit meinem guten Freund Tobias am 1. Januar 2019 ins Leben gerufen.
Schau doch gerne mal vorbei..doch nun wollen wir mit dem Thema Krafttraining und Tischtennis starten.

Tischtennis + Krafttraining 

Vielen Tischtennisspielern ist bisher noch nicht bekannt, dass sie, genau wie andere Ballsportler, großen Nutzen aus Krafttraining ziehen können. Es gibt in der Tischtennisszene immer noch das Vorurteil, dass Krafttraining langsam und schwerfällig machen und die Reaktionszeiten im schnellen Ballwechsel an der Tischtennisplatte ungünstig beeinflussen könnte. Diese Annahme ist aber überholt, und hier könnt ihr lernen, wie ihr als Tischtennisspieler Krafttraining optimal zur Vorbereitung auf Tischtennis Training und Wettkämpfe nutzt. Wenn ihr diese Hinweise beherzigt, werdet ihr bald mehr Erfolg haben und euer Körper wird es euch danken!

Vorteile

Krafttraining verhilft euch zu mehr Muskelkraft und Ausdauer. Der Körper wird insgesamt gestärkt und weniger verletzungsanfällig. Gut aufgebaute, kräftige Muskel haben mehr Schnellkraft und mehr Ausdauer, so dass ein Tischtennisspieler rundum von klugem Krafttraining profitiert. Übungen für Rumpf, Schultern und Arme stärken dich und beugen den typischen Verletzungen von Tischtennisspielern in diesen Körperzonen vor. Gut trainierte Beinmuskulatur bedeutet Schnellkraft für die schnellen seitlichen und springenden Bewegungen an der Platte. Krafttraining fördert die Koordination des Körpers und eine gute Haltung.

Trainingstipps

Unter www.gorillasports.de findest du das nötige Equipment, wenn du dein Krafttraining zuhause durchführen möchtest. Außerdem werden hier von qualifizierten A- und B- Trainern tolle Tipps für ein sinnvolles Training angeboten.

Als Vorbereitung und Ergänzung für Tischtennisspieler eignen sich besonders Kraftübungen für die Beine, z.B. Kniebeugen und Ausfallschritte mit Gewicht. Dabei ist auf eine gute Haltung zu achten. Ruckartige Bewegungen und Reißen sind zu vermeiden. Vor dem Krafttraining ist ein leichtes Aufwärmen durch Cardiotraining auf Laufband, Stepper oder Fahrrad ideal, denn ein vorgewärmter Muskel verletzt sich nicht so leicht.

Beinpressen und Adduktorentraining sind ebenfalls sinnvolles Krafttraining für Tischtennisspieler, da Oberschenkel und Hüfte durch die schnellen Rotationen sehr belastet werden; ein gutes Krafttrainining hilft hier vorzubeugen.

Für den Oberkörper bieten sich Bankdrücken, Klimmzüge und Hanteltraining an.

Wenn du nicht zu Hause trainieren möchtest, ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ratsam. Mit einem Fitnesstrainer kannst du dir dort einen Trainingsplan erstellen lassen, der speziell auf Tischtennisspieler ausgelegt ist. Vielleicht hat dein Tischtennisverein auch einen Kraftraum, den du nutzen kannst.

Krafttraining zweimal pro Woche ist sinnvoll, dabei solltest du nicht an den Tagen Krafttraining machen, an denen du an der Platte trainierst, sondern an den anderen Tagen.
Die Intensität des Trainings sollte an deine Leistungsfähigkeit angepasst sein und sich langsam steigern.

Mögliche Fehler

Wie in allen Sportarten kann man auch beim Krafttraining Fehler machen, die dem Trainingserfolg entgegen stehen. Häufig wird mit zu früh mit zu hoher Intensität trainiert oder zu lange trainiert. Wenn man isoliert einzelne Muskeln mit sehr viel Gewicht trainiert, könnte es zu Muskelverletzungen kommen, und der gewünschte Erfolg bleibt aus. Wichtig ist es, große Muskelgruppen zu trainieren, z.B. den “Core”, also den Rumpf inklusive Bauchmuskeln, durch Bankdrücken, Planks, usw. Die Übungen sollten langsam und bewußt ausgeführt werden, ohne ruckartige Bewegungen, die zu Verletzungen führen können.

Ein weiterer Fehler ist es, dem Körper zwischen Workouts keine Ruhe zu gönnen. Muskel brauchen nach der Reizung durch Training Ruhephasen zum Regenerieren und Wachsen, nur so kommt es zu Muskelaufbau und Kraftzunahme. Nach einem Workout solltest du mindestens ein bis zwei Tage Ruhepause einlegen, um den Muskeln die Zeit zum Regenieren zu lassen. Auch während einer Trainingseinheit sind kurze Pausen zwischen den Belastungsphasen sinnvoll, und du hälst das Training dann besser durch.

Risiken

Risiken gibt es bei unsachgemäßer und falscher Ausführung von Krafttraining. Zu schwere Gewichte und falsche Haltung beim Krafttrainnig können zu Schäden an Rückenmuskulatur und Wirbelsäule führen. Daher ist es sinnvoll, sich durch einen guten Trainer im Verein, im Fitnessstudio, oder einem persönlichen Coach beraten zu lassen.

Bewerbe dich gerne für einen Platz bei unserem Tischtennis Trainingslager, das in ganz Deutschland stattfindet.

Dort haben wir auch Workshops, die sich mit den Themen Tischtennis Krafttraining, mentale Stärke, Taktik, Schlaf und weiteren interessanten/wichtigen Trainingsmethoden beschäftigen.

Einseitiges Krafttraining kann zu Verkürzung von Muskeln führen und dadurch Fehlhaltungen auslösen, die Folgeschäden wie Entzündungen an Gelenken oder Sehnen verursachen können. Daher ist es wichtig, sich vorher gut zu informieren und beraten zu lassen. Es hilft, zu zweit zu trainieren und sich gegenseitig auf Haltung und Ausführung der Übungen zu kontrollieren, damit Risiken gering gehalten werden.

Trainingsplanung

Ein guter, ausgewogener Trainingsplan stellt den Erfolg des Krafttrainings sicher und hilft, Risiken durch einseitiges Training oder unangemessene Gewichte zu vermeiden. Den Plan kannst du dir im Fitnesstudio erstellen lassen, oder der Trainer im Verein hilft dir dabei. Der Trainingsplan muss auch die Belastungen, die du im Tischtennistraining hast, berücksichtigen, sowie die notwendigen Regenerationszeiten, die dein Körper braucht. Auch in den Trainingsplan kann natürlich das Faszientraining integriert werden.

Fazit

Insgesamt ist Krafttraining für Tischtennisspieler empfehlenswert und eine sinnvolle Ergänzung zur Optimierung der Leistung des Tischtennissspielers. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit werden geschult. Die Körperhaltung wird verbessert, Spannkraft wird aufgebaut, und Verletzungen wird vorgebeugt. Mit den vorstehenden Tipps klappt es ganz sicher!

Du strebst maximalen Erfolg im Tischtennis an?

=> Zu deinem persönlichen Tischtennis Trainer

Tischtennis und Fitness: Darauf solltest du achten

Wieso Fitness für Tischtennisspieler wichtig ist:

Tischtennis ist ein Sport, der zugegebenermaßen in einem recht kompakten Rahmen stattfindet, jedenfalls in Anbetracht der Tatsache, dass 2 Spieler vor einem kleinen Tisch mit Netz ihr Match austragen. Anders als beim echten Tennis, das auf größeren Tennisfeldern stattfindet, wirkt der Sport daher etwas kompakter und man könnte im ersten Moment der Annahme nachgehen, dass die körperliche Fitness und generelle Leistungsfähigkeit des Sportlers gar keine so große Rolle spielt, schließlich befördert man die kleinen Bälle ja mit ebenfalls nur einem kleinen Schläger, über den Tisch. Dies ist allerdings ein fataler Trugschluss, denn der Sport verlangt insbesondere auf professionellem Niveau, fast alles von dem Sportler ab. Ein Tischtennisspieler muss in einem rundum fitten und leistungsstarken Zustand sein, sonst hat er schlichtweg keine Chance, auf hohem Niveau mitzuhalten. Für bereits fortgeschrittene Spieler werden diese Informationen an dieser Stelle nichts Neues sein, doch gerade Anfänger gehen oft der Annahme nach, dass aufgrund des Erscheinungsbilds des Sports, man eine gute Leistung einfach aus dem Ärmel schütteln könnte, wenn man nur das nötige Talent dazu hat. Natürlich ist es so, dass beim Tischtennis in erster Linie eine herausragende Hand-Augenkoordination von Nöten ist, allerdings ist dies bei Weitem nicht alles und darüber hinaus muss man auch festhalten, dass eine gute Hand-Augenkoordination auf viele Faktoren zurückzuführen ist, nicht zuletzt eben auch auf den generellen Fitnesszustand des Sportlers. In diesem Artikel wollen wir uns daher damit beschäftigen, welche Möglichkeiten man als Tischtennisspieler hat mithilfe von Fitnesstraining, seine sportliche Leistung zu unterstützen oder gar auf ein neues Level zu bringen, ganz egal ob es sich dabei um einen Anfänger, Fortgeschrittenen oder sogar Profi handelt.

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Problemstelle im Tischtennis – Rückenschmerzen

Von 2015 – 2017 war ich nicht nur Teil der Klasse Leistungssport auf der Fachoberschule, sondern belegte auch den Schwerpunkt Gesundheitswissenschaften. 

Neben den sehr interessanten Gesprächen mit anderen Leistungssportlern habe ich natürlich im Fach Gesundheitswissenschaften viel darüber gelernt wie unser Körper funktioniert.

Wusstest du, dass etwa 85% aller Rückenschmerzen psychosomatisch sind? Dies bedeutet, dass die Erkrankungen durch deine Gedanken entstehen. 

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Wieso Tischtennisspieler Salat essen sollten – Tischtennis und Ernährung

Bojan Besinger ist Autor vom Buch über Tischtennis und Ernährung und hat auch diesen Artikel geschrieben.

Hole dir das Buch über Tischtennis und Ernährung:

Salat kann gut schmecken, ist kalorienarm und lässt sich in so vielen Variationen zubereiten. Jedoch ist das noch lange nicht alles. Zuerst solltest du wissen, dass ich kein Fan davon bin etwas extrem zu machen. Ich finde, dass die richtige Balance viel wichtiger ist. Egal um welche Lebensbereiche es geht, ob gesunde Ernährung, Training oder Beziehungen. Wenn du ein erfülltes und vielseitiges Leben haben willst, dann solltest du dich meiner Meinung nach nicht zu 100% auf etwas fest beißen. Zu 90% ok, aber nicht unbedingt das ganze Leben darauf auslegen.

Doch zurück zum Salat. Salat gehört zur Rohkost, welche die Vitamin C Versorgung verbessert. Vitamin C ist zum Beispiel gut für die körperliche Abwehrkraft. Außerdem kann der Verzehr von Salat bzw. rohem Gemüse die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen verbessert werden. Dennoch ist der Salat bei den meisten Menschen keine übliche Mahlzeit. Mehr

Tischtennis und Ausdauertraining: Wieso Jan-Ove-Waldner Ausdauertraining gemacht hat

Tischtennis und Ausdauertraining wird von den meisten nicht als eine gute Kombination bezeichnet.

Ein guter Fitnesszustand kann dich jedoch zu einem besseren Tischtennisspieler machen. Doch nicht jeder erkennt das bzw. nutzen diese Möglichkeit, um erfolgreicher im Tischtennis zu werden. Mittlerweile haben immer mehr Trainer und auch Spieler verstanden wie wichtig eine gute Fitness für Tischtennisspieler sein kann.

In meiner Zeit als Kaderspieler wurde zwar auch schon Ausdauertraining absolviert, jedoch wurde dem Ausdauertraining nie die Aufmerksamkeit geschenkt, die sie eigentlich verdient. Das Ausdauertraining wurde zu meiner Zeit nicht oft in die Trainingseinheiten eingebunden. Ich selbst hatte damals das Gefühl, dass das Ausdauertraining nur mit integriert wurde, damit gesagt werden kann, dass es absolviert wurde.

Das beste Beispiel für die Wirksamkeit von Ausdauertraining im Tischtennis ist der legendäre Tischtennisspieler Jan-Ove-Waldner. Waldner wurde zweimal Weltmeister und gewann 1992 Gold bei den olympischen Spielen in Barcelona. Neben seiner guten Spielübersicht zeichnete ihn auch sein Durchhaltevermögen und seine Cleverness in den entscheidenden Momenten aus. Mehr

Tischtennis, Fitness und Lifestyle: Bücher, die du kennen und lesen musst

Lesen verändert mein Leben. 

Früher habe ich nie gerne gelesen. Doch irgendwann habe ich ein sehr interessantes Buch entdeckt. Das Buch handelte über ortsunabhängiges Arbeiten. Jedoch wurde in diesem Buch ein weiteres Buch empfohlen. Dies war der Startschuss für eine Buchbestellung nach der anderen. Nach dem ersten Buch, habe ich also das 2. Buch innerhalb kürzester Zeit gelesen. Das 2. Buch war die 4-Stunden-Woche von Timothy Ferriss.

Ich habe in diesem Buch von Timothy Ferriss gelernt, dass ich nicht der einzige bin, der verrückte Ideen im Kopf hat.

Ich lese regelmäßig neue Bücher, obwohl sich viele Bücher sehr ähnlich sind. Dennoch bereue ich es nie ein Buch gelesen zu haben, denn es verändert immer meinen Blickwinkel.

In den meisten Büchern lernt man immer etwas neues, was man relativ leicht in sein eigenes Leben integrieren kann. Hast du schon einmal probiert etwas das du gelesen hast auch wirklich umzusetzen?Manchmal habe ich auch die gleiche Ansicht wie der Autor, dadurch werden meine Gedanken gefestigt und bestärkt. Es ist nicht schlimm, wenn du etwas liest, das du schon weißt. Nur weil du den Vorhandtopspin im Tischtennis schon kannst, hörst du ja nicht auf ihn weiter zu verbessern oder? Mehr

Wieso du als Sportler zur richtigen Uhrzeit gesund essen solltest

Spielt es eine Rolle wann wir etwas essen? Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr oder ist das völlig egal? Gerade bei Sportlern ist oft die Frage wann man was essen sollte. Was sollte man vor dem Spiel essen, wie viele Stunden vorher und soll ich nach einem Wettkampf überhaupt etwas essen? 

Es kommt dabei auf die verschiedenen Sporttypen an. Ein Ausdauersportler, wie ein Läufer, braucht eine andere Ernährung wie ein Gewichtheber. Sportarten wie Tischtennis und Fußball sind aber keine reinen Ausdauersportarten, noch muss man hier schwere Gewichte heben. Daher spielen hier mehrere Faktoren eine Rolle, auf die ich jetzt eingehen werde. Mehr