Tischtennis und Krafttraining: Vorteile, Risiken und Tipps

Hey ambitionierte Tischtennisspieler!
Hier ist Bojan Besinger, dein Tischtennis Coach.
Nach zahlreichen Tischtennis Tipps auf YouTube in letzter Zeit kommt nun auch wieder ein neuer Artikel auf dem Blog “Trainforfreedom”.
Mittlerweile werden auch einige Artikel von mir auf der Seite www.tischtennis-wiki.de veröffentlicht.
Diese Plattform habe ich mit meinem guten Freund Tobias am 1. Januar 2019 ins Leben gerufen.
Schau doch gerne mal vorbei..doch nun wollen wir mit dem Thema Krafttraining und Tischtennis starten.

Tischtennis + Krafttraining 

Vielen Tischtennisspielern ist bisher noch nicht bekannt, dass sie, genau wie andere Ballsportler, großen Nutzen aus Krafttraining ziehen können. Es gibt in der Tischtennisszene immer noch das Vorurteil, dass Krafttraining langsam und schwerfällig machen und die Reaktionszeiten im schnellen Ballwechsel an der Tischtennisplatte ungünstig beeinflussen könnte. Diese Annahme ist aber überholt, und hier könnt ihr lernen, wie ihr als Tischtennisspieler Krafttraining optimal zur Vorbereitung auf Tischtennis Training und Wettkämpfe nutzt. Wenn ihr diese Hinweise beherzigt, werdet ihr bald mehr Erfolg haben und euer Körper wird es euch danken!

Vorteile

Krafttraining verhilft euch zu mehr Muskelkraft und Ausdauer. Der Körper wird insgesamt gestärkt und weniger verletzungsanfällig. Gut aufgebaute, kräftige Muskel haben mehr Schnellkraft und mehr Ausdauer, so dass ein Tischtennisspieler rundum von klugem Krafttraining profitiert. Übungen für Rumpf, Schultern und Arme stärken dich und beugen den typischen Verletzungen von Tischtennisspielern in diesen Körperzonen vor. Gut trainierte Beinmuskulatur bedeutet Schnellkraft für die schnellen seitlichen und springenden Bewegungen an der Platte. Krafttraining fördert die Koordination des Körpers und eine gute Haltung.

Trainingstipps

Unter www.gorillasports.de findest du das nötige Equipment, wenn du dein Krafttraining zuhause durchführen möchtest. Außerdem werden hier von qualifizierten A- und B- Trainern tolle Tipps für ein sinnvolles Training angeboten.

Als Vorbereitung und Ergänzung für Tischtennisspieler eignen sich besonders Kraftübungen für die Beine, z.B. Kniebeugen und Ausfallschritte mit Gewicht. Dabei ist auf eine gute Haltung zu achten. Ruckartige Bewegungen und Reißen sind zu vermeiden. Vor dem Krafttraining ist ein leichtes Aufwärmen durch Cardiotraining auf Laufband, Stepper oder Fahrrad ideal, denn ein vorgewärmter Muskel verletzt sich nicht so leicht.

Beinpressen und Adduktorentraining sind ebenfalls sinnvolles Krafttraining für Tischtennisspieler, da Oberschenkel und Hüfte durch die schnellen Rotationen sehr belastet werden; ein gutes Krafttrainining hilft hier vorzubeugen.

Für den Oberkörper bieten sich Bankdrücken, Klimmzüge und Hanteltraining an.

Wenn du nicht zu Hause trainieren möchtest, ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ratsam. Mit einem Fitnesstrainer kannst du dir dort einen Trainingsplan erstellen lassen, der speziell auf Tischtennisspieler ausgelegt ist. Vielleicht hat dein Tischtennisverein auch einen Kraftraum, den du nutzen kannst.

Krafttraining zweimal pro Woche ist sinnvoll, dabei solltest du nicht an den Tagen Krafttraining machen, an denen du an der Platte trainierst, sondern an den anderen Tagen.
Die Intensität des Trainings sollte an deine Leistungsfähigkeit angepasst sein und sich langsam steigern.

Mögliche Fehler

Wie in allen Sportarten kann man auch beim Krafttraining Fehler machen, die dem Trainingserfolg entgegen stehen. Häufig wird mit zu früh mit zu hoher Intensität trainiert oder zu lange trainiert. Wenn man isoliert einzelne Muskeln mit sehr viel Gewicht trainiert, könnte es zu Muskelverletzungen kommen, und der gewünschte Erfolg bleibt aus. Wichtig ist es, große Muskelgruppen zu trainieren, z.B. den “Core”, also den Rumpf inklusive Bauchmuskeln, durch Bankdrücken, Planks, usw. Die Übungen sollten langsam und bewußt ausgeführt werden, ohne ruckartige Bewegungen, die zu Verletzungen führen können.

Ein weiterer Fehler ist es, dem Körper zwischen Workouts keine Ruhe zu gönnen. Muskel brauchen nach der Reizung durch Training Ruhephasen zum Regenerieren und Wachsen, nur so kommt es zu Muskelaufbau und Kraftzunahme. Nach einem Workout solltest du mindestens ein bis zwei Tage Ruhepause einlegen, um den Muskeln die Zeit zum Regenieren zu lassen. Auch während einer Trainingseinheit sind kurze Pausen zwischen den Belastungsphasen sinnvoll, und du hälst das Training dann besser durch.

Risiken

Risiken gibt es bei unsachgemäßer und falscher Ausführung von Krafttraining. Zu schwere Gewichte und falsche Haltung beim Krafttrainnig können zu Schäden an Rückenmuskulatur und Wirbelsäule führen. Daher ist es sinnvoll, sich durch einen guten Trainer im Verein, im Fitnessstudio, oder einem persönlichen Coach beraten zu lassen.

Bewerbe dich gerne für einen Platz bei unserem Tischtennis Trainingslager, das in ganz Deutschland stattfindet.

Dort haben wir auch Workshops, die sich mit den Themen Tischtennis Krafttraining, mentale Stärke, Taktik, Schlaf und weiteren interessanten/wichtigen Trainingsmethoden beschäftigen.

Einseitiges Krafttraining kann zu Verkürzung von Muskeln führen und dadurch Fehlhaltungen auslösen, die Folgeschäden wie Entzündungen an Gelenken oder Sehnen verursachen können. Daher ist es wichtig, sich vorher gut zu informieren und beraten zu lassen. Es hilft, zu zweit zu trainieren und sich gegenseitig auf Haltung und Ausführung der Übungen zu kontrollieren, damit Risiken gering gehalten werden.

Trainingsplanung

Ein guter, ausgewogener Trainingsplan stellt den Erfolg des Krafttrainings sicher und hilft, Risiken durch einseitiges Training oder unangemessene Gewichte zu vermeiden. Den Plan kannst du dir im Fitnesstudio erstellen lassen, oder der Trainer im Verein hilft dir dabei. Der Trainingsplan muss auch die Belastungen, die du im Tischtennistraining hast, berücksichtigen, sowie die notwendigen Regenerationszeiten, die dein Körper braucht. Auch in den Trainingsplan kann natürlich das Faszientraining integriert werden.

Fazit

Insgesamt ist Krafttraining für Tischtennisspieler empfehlenswert und eine sinnvolle Ergänzung zur Optimierung der Leistung des Tischtennissspielers. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit werden geschult. Die Körperhaltung wird verbessert, Spannkraft wird aufgebaut, und Verletzungen wird vorgebeugt. Mit den vorstehenden Tipps klappt es ganz sicher!

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