Wieso Fitness für Tischtennisspieler wichtig ist:
Hand-Augenkoordination und der generelle Fitnesszustand
Wie schon in der Einleitung angesprochen wurde, zählt beim Tischtennis vor allem eine guten Hand-Augenkoordination in Verbindung mit akkuraten Reflexen. Betrachtet man ein Tischtennismatch auf Prof-Niveau, so ist es gerade für Laien oftmals nur schwer nachzuvollziehen, wie die Sportler die Bälle mit derartigen Reflexen und mit einer so hohen Präzision über das Netz schlagen. Talent ist hierbei sicherlich eine Komponente, allerdings nicht alles. Vielmehr lässt sich sogar sagen, dass harte Arbeit am Ende des Tages auch Talent besiegen kann, wenn zum Beispiel ein talentierter Sportler nicht ausreichend trainiert und dabei nicht auch Fitness- bzw. Krafttraining mit in sein Sportprogramm einbezieht.
Um eine gute Hand-Augenkoordination zu erreichen ist es natürlich wichtig, dass man den eigentlichen Tischtennissport mindestens 2-mal pro Woche für 1-2 Stunden trainiert. Natürlich ist mehr hier häufig besser, wobei man dabei auch den Faktor des Übertrainings beachten sollte, dazu jedoch später im Artikel mehr. Neben dem eigentlichen Training des Sports selbst, spielt dann noch das regelmäßige Fitnesstraining eine große Rolle. Dazu gehört vor allem Ausdauertraining, Krafttraining und auch Agilitäts-Training. Die Trainingsmöglichkeiten und Herangehensweisen, um sein Fitnesstraining auf den Tischtennissport auszurichten, können sehr vielfältig sein, jedoch kann man hier im Groben einen Rahmen vorgeben, der sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen definitiv dabei helfen kann, die Leistungsfähigkeit im Sport zu verbessern.
Wenn möglich, sollte man pro Woche 2-3-mal Fitnesstraining ausführen, welches sowohl Komponenten der Ausdauer mit einbezieht, Kraft- bzw. Schnellkraft-Training und einige Übungen zur Verbesserung der Agilität bzw. Mobilität. Nun fragen Sie sich sicherlich, wie dies im Detail genau aussieht und welche Geräte dafür nötig sind.
Welche Fitnessübungen für den Tischtennissport?
Es ist natürlich durchaus hilfreich, wenn man für das Fitnesstraining, welches unterstützend zu dem Tischtennissport beitragen soll, einfach im Fitnessstudio ausführen kann. Hat man eine solche Möglichkeit, so empfiehlt es sich hier das Training mit einer Cardio-Einheit zu beginnen. Das heißt, man sucht sich ein Ausdauer-Gerät seiner Wahl aus und trainiert dort seine Ausdauer bei moderater Intensität. Man hat darüber hinaus auch die Möglichkeit, Intervalltraining mit einzubauen. Dies bedeutet, dass das Cardio-Training, zum Beispiel auf einem Crosstrainer, nicht statisch und bei gleicher Herzfrequenz abläuft, sondern stetig in seiner Intensität variiert. Bezüglich der Effektivität geht es kaum besser, als sein Training mit einer Einheit Intervall-Ausdauertraining zu beginnen. Intervalltraining kann unterschiedlich aussehen, häufig jedoch fährt man die Intensität für zum Beispiel 3 Minuten moderat und dann für 1 Minute sehr hoch, zum Beispiel in Form von Sprints. Hier gibt es aber wie schon gesagt, verschiedene Herangehensweisen und ein Intervalltraining kann unterschiedlich aussehen. Dies richtet sich natürlich auch nach Ihrem derzeitigen Leistungsniveau und man sollte definitiv besser langsam anfangen.
Das Intervalltraining zur Unterstützung der Ausdauer hat vor allem den Vorteil, dass man diverse hoch-intensive Sprinteinheiten mit in das Ausdauertraining einbaut. Sehr explosive und Sprint-artige Bewegungen sind natürlich auch beim Tischtennissport von großer Wichtigkeit, denn nur so lässt sich im Falle einer überraschenden Flugbahn des Balls, schnell genug reagieren. Daher sind Sprint- und Mobilitäts-Einheiten definitiv hilfreich für das Fitnesstraining zum Tischtennissport.
Ein Intervalltraining kann durchaus auch zu Hause ausgeführt werden oder gar ganz abseits von irgendwelchen Fitness-Geräten. Einfaches Joggen lässt sich nicht nur als normale Cardio-Einheit nutzen, sondern auch ein Intervalltraining ist hier durchaus möglich. Für das eigentliche Kraft- bzw. Schnell-Krafttraining jedoch, kommt man meist an ein paar Geräten nicht vorbei. Ob man dafür nun ins Fitnessstudio geht oder zu Hause trainiert, bleibt dem Sportler selbst überlassen. Auch zu Hause ist ein Training mit wenig Ausrüstung möglich. Gewichte, Hantelbank, Reck und passende Stangen sind jedoch immer notwendig, um sein Krafttraining effektiv und sinnvoll zu gestalten. Man kommt daher an diesem Equipment meist in keinem Fall vorbei.
Wie genau kann Kraft- und Schnellkrafttraining im Tischtennis aussehen?
Hat man sich über die oben angesprochenen Cardio-Einheiten Gedanken gemacht und weiß, wie und in welcher Form man diese in sein Training einbauen möchte, so ist es an der Zeit sich mit dem Krafttraining auseinanderzusetzen. Als Tischtennissportler ist es definitiv nicht notwendig, ein Maximalkrafttraining mehrmals in der Woche auszuführen und auch ein klassisches Bodybuilding-Training wäre hier fehl am Platz. Zu viel Muskelmasse kann sogar hinderlich sein, wenn es um die nötige Mobilität und Flexibilität beim Tischtennis geht. Zu wenig nötige Muskelmasse ist jedoch auch kontraproduktiv, weshalb man sein Krafttraining für diesen Sport in einem Ausdauer- und Schnellkraft-Bereich halten sollte. Hier dreht sich vieles um die auszuführenden Wiederholungen bei den Übungen. Betrachtet man zum Beispiel Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen, so sollte hierfür ein Gewicht gewählt werden, welches es dem Sportler erlaubt, maximal 20-25 Wiederholungen auszuführen. Diese Wiederholungen sollten kontrolliert und langsam ausgeführt werden und reicht das Gewicht hierbei nicht aus, um eine starke Muskelermüdung nach 20-25 Wiederholungen zu erreichen, so sollte das Gewicht erhöht werden.
Für den Tischtennissport empfiehlt es sich, wie bei den meisten anderen Sportarten auch, auf Grundübungen zu setzen. Vorzuziehen sind Übungen mit freien Gewichten, wie sie oben im Sinne von Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken angesprochen wurden. Isolationsübungen an Maschinen sind nicht notwendig, können jedoch hilfreich sein, wenn man sein Training möglichst schonend für Sehnen und Bänder gestalten will, zum Beispiel in einer Wettkampf-Vorbereitung. Dort möchte man natürlich kein unnötiges Risiko eingehen.
Man sollte, wenn möglich 2-3 pro Woche ein solches Kraft- und Ausdauertrainings ausführen. Die Trainings-Einheiten sollten nicht länger als eine Stunde sein und es sollten Grundübungen für alle Muskelpartien mit einbezogen werden. Ob man diese Übungen in Form eines Zirkeltrainings absolviert oder einzelne Übungen, mit zum Bespiel 4 Sätzen, nacheinander, bleibt dem Sportler selbst überlassen und richtet sich nach seinen Vorlieben. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten 1-1,5 Minuten betragen und zwischen den Übungen kann bis zu 3 Minuten pausiert werden. Ebenfalls empfehlenswert ist es, hin und wieder die Übungen sehr schnell auszuführen, um seine Schnellkraft zu trainieren. Hier gilt es jedoch, auf eine saubere Technik zu achten. Wer regelmäßig ein solch kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining mit in seine wöchentliche Sport-Routine einbezieht, der wird davon garantiert auch im Tischtennis profitieren, sei es in Sachen Schnelligkeit oder auch bezüglich der Koordination und Agilität.
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Danke
Frau Palmer
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