Wieso du als Sportler zur richtigen Uhrzeit gesund essen solltest

Spielt es eine Rolle wann wir etwas essen? Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr oder ist das völlig egal? Gerade bei Sportlern ist oft die Frage wann man was essen sollte. Was sollte man vor dem Spiel essen, wie viele Stunden vorher und soll ich nach einem Wettkampf überhaupt etwas essen? 

Es kommt dabei auf die verschiedenen Sporttypen an. Ein Ausdauersportler, wie ein Läufer, braucht eine andere Ernährung wie ein Gewichtheber. Sportarten wie Tischtennis und Fußball sind aber keine reinen Ausdauersportarten, noch muss man hier schwere Gewichte heben. Daher spielen hier mehrere Faktoren eine Rolle, auf die ich jetzt eingehen werde.

Spielt die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme eine Rolle?

Zuallererst ist es wichtig zu verstehen für was wir das Essen brauchen. Wir Sportler benötigen das richtige Essen um leistungsfähig zu sein. Außerdem kann bzw. muss über die Nahrung Probleme wie Eisenmangel bekämpft werden. Daher ist es wichtig nicht einfach irgendetwas zu essen. Doch wann sollen wir als Sportler wirklich mehr Kohlenhydrate oder gesundes Essen wie Haferflocken aufnehmen?

Jeder Mensch hat einen Kalorienbedarf, den er sich auch ausrechnen kann. Wenn du einen Kalorienüberschuss hast, dann nimmst du zu und bei einem Defizit ab. Gerade bei Bodybuilder ist dies wichtig zu wissen, denn bei Bodybuildern spielt das Gewicht eine Rolle. Doch auch Sportler in Bereichen wie Ringen, Taekwondo oder Judo müssen auf ihr Gewicht achten um bei den Wettkämpfen in der richtigen Kategorie starten zu dürfen. Deinen Kalorienbedarf kannst du dir zum Beispiel hier berechnen lassen. Wie genau das ist kann man nicht wirklich sagen, denn nur du wirst im Laufe der Zeit merken ob du dein Ziel erreichst (abnehmen/zunehmen). Mit Hilfe Apps bzw. Webseite wie myfitnesspal kannst du dein Essen tracken, um zu wissen wie viele Kalorien du am Tag ca. aufnimmst.

Mein Tipp: Ich habe mein Essen eine zeitlang getrackt um zu wissen wie viele Kalorien die Lebensmittel haben, die ich esse. Jedoch habe ich dann wieder aufgehört, denn wenn du nicht unbedingt zu bzw. abnehmen musst, dann kann es dich schnell verrückt machen. Esse bewusst und gesund, aber lege nicht dein Leben danach aus, wenn du es nicht musst. Konzentriere dich dann lieber auf andere Bereiche, die wichtig für deine Sportart sind, wie mentales Training.

Ein Sportler hat natürlich einen größeren Kalorienbedarf als eine Person, die keinen Sport macht. Außerdem unterscheidet sich auch der Kalorienverbrauch von Sportart zu Sportart.

Ein Tischtennisspieler kann zum Beispiel 3,5 Kilogramm Körpergewicht an einem Wettkampftag verlieren, so die Sportschau. Ein Wettkampftag sind meistens 2-3 Spiele.

Versuche festzustellen wie groß dein Kalorienbedarf am Tag ist und verbessere dann Schritt für Schritt deine Ernährung, um in Zukunft erfolgreicher zu sein.

Es spielt aber keine (!) Rolle wann du wie viel isst, wenn es um das Gewicht geht. Wenn du bereits um 10 Uhr in der früh einen Kalorienüberschuss hast und dann nichts mehr isst, wirst du genauso zunehmen wie bei dem gleichen Essen über den Tag verteilt.

Warum du direkt nach dem Training essen solltest

Nach einem späten Training fragen sich viele ob sie noch etwas essen oder lieber hungrig ins Bett gehen sollten. Die meisten entscheiden sich dann für die Option hungrig ins Bett zu gehen, denn sie haben doch gerade erst Kalorien verbrannt. Wäre es dann nicht sinnvoller nichts mehr zu essen um fit zu sein? Um optimale Leistungen zu bringe wäre es fahrlässig auf die Mahlzeit nach dem Training zu verzichten. Nach einer harten Trainingseinheit braucht der Körper Nährstoffe um sich wieder regenerieren zu können. Wenn du ein anstrengendes Training absolviert hast sind deine Energiespeicher leer, Muskelstrukturen sind zerstört und Muskelverletzungen können auftreten.

Nach dem Training beginnt die Regenerationsphase, in der alle entstanden Schäden wieder repariert werden. Mit der richtigen Ernährung direkt nach dem Training wird sich der Körper schneller wieder regenerieren.

Zeitfenster nach dem Training

Wichtig ist es daher auch das Zeitfenster nach dem Training zu beachten. Der Körper nimmt am schnellsten und besten die Nahrung 15-45 Minuten nach dem Training auf. Spätestens 2 Stunden nach dem Training solltest du etwas gegessen haben. Deine Muskeln warten auf Nährstoffe um den Reparaturvorgang einzuleiten, der dich wieder in einen optimalen Zustand bringen soll. Dein Körper will daher so schnell wie möglich Nahrung aufnehmen. Du kannst dir das wie 2 Fenster vorstellen. Das eine Fenster ist immer gekippt und du kannst über dieses Fenster langsam den Glykogenspeicher auffüllen. Das andere Fenster öffnet sich direkt nach dem Sport und ist ganz weit geöffnet. Durch dieses Fenster kann der Glykogenspeicher sehr leicht wieder aufgefüllt werden. Doch umso länger du wartest umso mehr schließt sich das Fenster. Nach 2 Stunden ist das Fenster wieder geschlossen und du kannst den Glykogenspeicher nur noch über das gekippte Fenster auffüllen.

Am Besten wäre flüssige Nahrung in Form eines Shakes/Smoothies nach dem Sport. Dies ist aber nicht zwingend notwendig. Es eignet sich als Aufnahme nach dem Training auch sehr gut Obst wie zum Beispiel Bananen, doch dazu gleich mehr.

Zeitpunkt der Aufnahme von Kohlenhydraten

Läufern bzw. Ausdauersportlern wird empfohlen, dass ihre Ernährung zu ca. 65% aus Kohlenhydraten besteht. Kohlenhydrate und Sport ist ein sehr wichtiges Thema, jedoch macht es auch Sinn über den richtigen Zeitpunkt der Aufnahme nachzudenken.

Wichtig ist, dass du nicht (außer in besonderen Fällen) mit leerem Magen mit dem Training beginnen solltest. Denn dadurch ermüdet dein Körper sehr schnell und kann dir keine Energie zur Verfügung stellen.

Du solltest ca. 2-3 Stunden eine größere Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und wenig Fett aufnehmen. Es ist wichtig fettarm zu essen, denn sonst verweilt die Nahrung zu lange im Magen.

Zusätzlich kannst du unmittelbar vor oder bei Hungergefühlen während dem Sport leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane essen. Bananen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die helfen den Blutzuckerspiegel länger oben zu halten. Außerdem versorgen Bananen deinen Körper mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium. Doch nicht nur Bananen, sondern auch Haferflocken eignen sich perfekt als Mahlzeit vor einem Wettkampf.

Essen nach dem Training

Dein Körper braucht nach dem Training etwas zum essen, doch wieso sind gerade Kohlenhydrate nach dem Training bzw. Wettkampf wichtig? Viele glauben, dass die Kohlenhydrate nur wichtig sind um mehr Energie (im Training) zu haben, doch das stimmt nicht ganz.

Nach dem Training sollten die entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, durch Kohlenhydrate direkt nach dem Training gelingt dies am Besten.

Doch auch der Insulinspiegel ist bedeutend für einen Sportler. Der Zucker, der durch die Kohlenhydrate aufgenommen wird, wird durch Insulin wieder abgebaut. Denn umso mehr Kohlenhydrate wir aufnehmen, umso mehr Insulin kann auch ausgeschüttet werden. Kohlenhydrate nach dem Training eignen sich daher optimal, denn Insulin hemmt nicht nur den Muskelabbau, sondern auch den Fettaufbau.

Essen vor dem Schlafen

In vielen Sportarten, vor allem bei keinen professionellen Sportlern, findet das Training erst spät abends statt. Nach den beruflichen oder schulischen Pflichten folgt das Training. Daher ist die Frage was man in diesen Fällen nach dem Training essen soll.

Bei mir endet das Training oft erst gegen 23 Uhr. Macht es da noch Sinn viel zu essen? Der Körper braucht die Energie ja eigentlich für den Tag nicht mehr. Dennoch solltest du nicht komplett auf das Essen verzichten, denn auch hier braucht der Körper Nährstoffe um die Regeneration optimal zu starten. Umso später das Training ist umso weniger Kohlenhydrate solltest du auch aufnehmen, denn sonst wird unteranderem die Fettverbrennung verlangsamt.

Statt den vielen Kohlenhydraten solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen. Das Protein sorgt außerdem dafür, dass die Kohlenhydrate vom Körper besser aufgenommen werden können.

Meine Empfehlungen:

Magerquark

  • Magerquark enthält Casein Protein, dadurch wird der Körper während dem Schlaf mit Protein versorgt

Bananen

  • Bananen solltest du als Sportler unbedingt essen, denn sie enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Eine Banane liefert ca. 450mg Kalium, das sind ca. 15% des Tagesbedarfs. Außerdem enthalten Bananen Magnesium, was die Regeneration der Muskeln unterstützt.

Haferflocken

  • Doch ähnlich wie bei den Bananen eignen sich Haferflocken nicht nur vor, sondern auch nach dem Training. Haferflocken enthalten gute Kohlenhydrate, aber auch Mineralstoffe. So zum Beispiel Zink. Zink ist nicht nur wichtig für das Immunsystem und eine bessere Haut, sondern gerade bei Sportlern noch aus einem anderen Grund wichtig. Durch sportliche Aktivitäten wird der Stoffwechsel aktiviert und der Körper scheidet Zink unter anderem über das Schwitzen aus. Zink wird jedoch benötigt für das Zellwachstum, die Regeneration, Wundheilung und dem Muskelwachstum. Ich nehme deshalb täglich eine Kapsel Zink, um keinen Zinkmangel zu haben. (Hier kannst du dir Zinkkapseln bestellen.)

 

Fazit: Sportler sollten nicht nur darauf achten wann sie essen, sondern auch was sie essen. Wenn du nicht gerade ein bestimmtes Wettkampfgewicht erreichen musst, solltest du auch unbedingt nach dem Training etwas essen. Falls du spät abends nichts mehr essen kannst, kannst du auch nach dem Training oder Wettkampf einen Shake trinken. Dafür eignen sich auch die Lebensmittel, die ich genannt habe. 

Wenn du weiter die Leistungen in deiner Sportart steigern willst, dann solltest du Train for freedom auf Facebook folgen und dich für den Newsletter anmelden.

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2 KommentareHinterlasse ein Kommentar

  • Toller Beitrag! Wieder was gelernt, denn das einzige „wichtige“ war für mich eigentlich nur der proteinshake unmittelbar nach dem Training bisher

  • Hi Bojan,
    Danke für den tollen und informativen Beitrag …. wollt‘ ich schon immer mal wissen 🙂
    viele Grüße aus Thailand

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