Kohlenhydrate und Sport ist oft ein stark diskutiertes Thema, denn einige sind der Meinung keine oder sehr wenige Kohlenhydrate zu brauchen. Du weißt nicht mehr wie du mit den ganzen verschiedenen Meinungen umgehen sollst? Dann bringt dich dieser Artikel hoffentlich weiter.
Im ersten Teil der Serie hast du bereits gelernt
welche Auswirkungen Eiweiß hat und wieso Eiweiß für deine Muskeln so wichtig ist. Doch wie sieht´s eigentlich mit den Kohlenhydraten im Sport aus? Kohlenhydrate und Sport was muss man beachten? Viele würden gerne ganz auf Kohlenhydrate im Sport verzichten. Doch ist das überhaupt sinnvoll?
Was machen Kohlenhydrate in deinem Körper?
Treibstoffmix für die Muskeln: Fett = Diesel & Kohlenhydrate = Superbenzin. – so hieß es letztens auf einem Ernährungsseminar, auf dem ich war. Und so ähnlich ist es auch. Kohlenhydrate sorgen dafür das du genügend Energie hast. Nur wenn du die richtigen Nährstoffe aufnimmst, kannst du optimale Leistungen bringen. Kohlenhydrate geben dir genügend Kraft für dein Training und den restlichen Tag. Ein Formel 1 Rennen wird auch nicht mit Diesel gewonnen oder?
Werden Kohlenhydrate nicht benötigt oder ist der Glykogenspeicher bereits voll, wandern sie in die Fettreserven. Dort stehen sie dann in umgewandelter Form als langfristiger Speicher, der nicht so schnell abgerufen kann, zur Verfügung.
Ist unser Körper auf Kohlenhydrate angewiesen?
Unser Körper würde auch funktionieren, wenn wir keine Kohlenhydrate zu uns nehmen würden. Der Organismus würde zwar auch ohne zusätzlich zugeführte Kohlenhydrate funktionieren, da der Organismus Glucose im Körper selbst durch die Gluconeogenese aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann, doch reicht das wirklich aus?
Kohlenhydrate sind nicht zwingend notwendig, doch mithilfe von Kohlenhydraten müssen Fette und Proteine nicht in Glucose umgewandelt werden, sondern steht dem Körper schneller zur Verfügung.
Kurz und langkettige Kohlenhydrate
Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate werden meistens industriell hergestellt, dadurch steigt der Insulinspiegel sehr schnell, sehr hoch an. Der erhöhte Insulinspiegel führt zu Fetteinlagerungen. Langkettige Kohlenhydrate kommen vor allem in natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Haferflocken vor. Durch langkettige Kohlenhydrate wird der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt und der Insulinspiegel bleibt konstant.
Wie viel Kohlenhydrate sollte man aufnehmen?
Natürlich kann man das nicht genau sagen, da jeder Mensch verschieden ist. Dennoch unterscheidet sich die optimale Zufuhr zum Beispiel am Körperbau und an der sportlichen Aktivität. Wenn du viel Sport machst und einen schnellen Stoffwechsel hast, musst du nicht so stark darauf achten, wie viele Kohlenhydrate du aufnimmst.
Dennoch bin ich mir sicher, dass du gerne einen ungefähre Zahl hättest, wie viel Kohlenhydrate du am Tag aufnehmen sollst.
Jemand, der Muskeln aufbauen will oder Leistungssport betreibt, wird mit einer extrem geringen Anzahl an Kohlenhydraten in seiner Ernährung sehr wahrscheinlich deutlich schlechtere Erfolge erzielen.
Eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung ist sowieso nahezu unmöglich, da Kohlenhydrate in geringen Mengen auch zum Beispiel in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind.
Du solltest, wenn du nicht müde und schlapp sein willst und keine schlechtere Leistung erzielen willst, nicht weniger als 100g Kohlenhydrate am Tag aufnehmen. Leistungssportlern und Bodybuildern werden oft geraten zwischen 2 und 4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht aufzunehmen. Jedoch kann man keinen genauen Wert bestimmen, da es auch auf das jeweilige Ziel des Athleten ankommt.
Kohlenhydrate und Sport
Auf jeden Fall solltest du wissen, dass Kohlenhydrate und Sport zusammen gehört. Es bringt nichts komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit machst du nur dich selbst kaputt. Wenn es dir schwer fällt gut zu trainieren, wenn du davor zum Beispiel Nudeln gegessen hast, kannst du deine Mahlzeit ein wenig früher einnehmen. Damit du trotzdem keinen Hunger hast während dem Training oder Wettkampf empfehle ich dir einen leichten Snack vorher zu essen.
Kohlenhydrate in der Diät
Viele reduzieren die Zufuhr von Kohlenhydraten in einer Diät auf ein Minimum, da viele damit bereits gut abgenommen haben. Jedoch haben einige bereits mit einer normalen Zufuhr von Kohlenhydraten die gleichen oder sogar bessere Ergebnisse erzielt. Ein richtig oder falsch gibt es dabei nicht wirklich, denn zu viele Kohlenhydrate können sich wirklich schlecht auf die Gesundheit auswirken. Dennoch sollte man sich immer fragen ob dies der richtige Weg ist oder ob es nicht vielleicht eine bessere Alternative gibt.
Fazit: Kohlenhydrate und Sport gehören einfach zusammen, denn ohne Energie kann auf die Dauer auch keine besonders gute Leistung erreicht werden. Wie viel Kohlenhydrate du aufnehmen solltest kann man nicht genau sagen. Dies variiert je nach deinem Ziel, ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Ein Leistungssportler sollte in der Regel auch mehr aufnehmen als jemand, der den Sport nur als Hobby ausübt.
immer wieder interessant zu beobachten beim einkaufen dass man immer noch sehr viele gesunde “fettfreie” Nahrungsmittel angeboten bekommt.
Sehr schöner, informativer Artikel.
Sehr sehr toller Blog und toller Artikel!
Weiter so
ganz liebe Grüße
Stefan
Freut mich sehr Stefan, dass dir der Blog gefällt!
Hoffe ich sehe dich bald hier wieder.
Bis dann, Bojan