Aufnahme von Vitaminen
- Vitamin E ist unteranderem wichtig für den Schutz der Körperzellen.
- Vitamin A ist wichtig für den Stoffwechsel, für das Wachstum sowie für die Sehkraft.
- Vitamin D ist vor allem in den Wintermonaten zu wenig vorhanden, da Vitamin D über die Sonne aufgenommen wird.
- Vitamin K ist in Verbindung mit Vitamin D sehr wichtig.
Fett als Kalorienbombe
Du wirst dich jetzt vielleicht wundern, denn eigentlich habe ich doch gesagt das Fett gut für deinen Körper ist. Ja, das stimmt. Aber eben nicht alle und auch nur in Maßen.
Um zu erfahren welche gute Fette es gibt, solltest du zuerst wissen was wir eigentlich unter Fett verstehen.
Fett ist eine Kalorienbombe. 9 Kilokalorien enthält ein Gramm Fett. Im Vergleich dazu haben Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 Kilokalorien pro Gramm.Ich komme gleich zu den Fetten die gut für deinen Körper sind, jedoch solltest du darauf achten nicht zu viel Fett zu dir zu nehmen. Schüttest du dir 2 Esslöffel Olivenöl, welches gute Fette enthält, über deinen Salat, hast du schnell mal 300 Kalorien zusätzlich aufgenommen. Gerade wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst, solltest du auf solche vermeidbare Sachen achten.
Verschiedene Fettarten
Gesättigtes Fett
Gesättigtes Fett kommt vor allem im tierischen Fett vor. Wenn du ein fettreiches Fleisch, Hähnchen oder etwas ähnliches isst, nimmst du in der Regel gesättigte Fette auf. Doch auch in Butter oder Speck sind diese Fette enthalten.
Gesättigte Fette sind nicht gut für unseren Körper und was ganz wichtig ist, unser Körper braucht sie auch nicht.
Damit du trotzdem nicht darauf verzichten musst, kannst du das mit diesen Tipps reduzieren:
- Verwende fettarme Milch ( Ist von Natur aus aber nicht für den Körper vorgesehen )
- Esse mageres statt fettreiches Fleisch
- Grille das Fleisch anstatt es zu braten
- Verwende Olivenöl (sehr viele gute Fette), Sonnenblumenöl oder Rapsöl
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz zu den gesättigten Fetten meist flüssiger. Diese Fette sind deutlich besser, daher kannst du diese ohne Probleme in deine Ernährung einbauen. Jedoch solltest du es nicht übertreiben mit der Zunahme von Fett. Mehr als 30g davon solltest du in der Regel nicht am Tag aufnehmen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Ungesättigte Fettsäuren sind gute Fette, daher sollten sie einen großen Teil des täglichen Fettkonsums ausmachen.
Wo findest du einfach ungesättigte Fette?
Diese Art von Fetten findest du zum Beispiel in Nüssen,Olivenöl und Rapsöl.
Mehrfach ungesättigte Fette
Diese Fette werden in 2 verschiedene Kategorien unterteilt. Einmal die Omega 3 Fette und die Omega 6 Fette. Beide Fettarten können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind unter anderem wichtig für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit.
Omega 3 Fette
- Omega 3 Fette ist zum Beispiel in Grünzeug, also Grünkohl und verschiedene Salatarten enthalten.
- Walnüsse sind neben dem hohen Eiweißanteil, auch sehr Omega 3 reichhaltig.
- Leinsamen und Chiasamen haben einen hohen Omega 3 Anteil
- Fische, vor allem Lachs haben einen hohen Anteil von guten Omega 3 Fetten
Dies sind nur ein paar Beispiele wo Omega 3 Fette am meisten vertreten ist. Ich persönlich esse Walnüsse sehr oft, da sie mir helfen meinen Eiweißbedarf zu erreichen und gute Fette haben. Außerdem mische ich Leinsamen und Chiasamen mit in meine Haferflocken rein ( lese hier nach wieso Haferflocken so gut sind). Doch auch Fisch ist eine gute Omega 3 Quelle, daher solltest du versuchen gelegentlich Fisch in deine Ernährung mit einzubauen.
Falls du deinen Omega 3 Bedarf nicht über die Ernährung decken kannst, empfehle ich dir diese Omega 3 Kapseln einzunehmen. Ich benutze diese Kapseln selbst, da ich weiß wie wichtig Omega 3 Fette für den Körper sind. Am Besten ist es jedoch, wenn du die Omega 3 Fette über deine Ernährung aufnehmen kannst.
Omega 3 Fette sind sehr wichtig für deine Gesundheit und auch für dein Sport. So sorgen Omega 3 Fette für dünnflüssiges Blut, welches sehr wichtig für deinen Körper ist.
Doch Wissenschaftler aus Ohio fanden heraus das Omega 3 Fette noch einen zusätzlichen Effekt haben können. Sie sind der Meinung, dass Omega 3 Fette den Alterungsprozess verlangsamen können.
Außerdem sind Omega 3 Fette entzündungshemmend und können oxidativen Stress reduzieren.
Gute Fette braucht dein Körper damit dein Körper so funktioniert, wie du es willst.
Omega 6 Fette
Omega 3 Fette sind gute Fette, doch gilt das gleiche auch für Omega 6 Fettsäuren? Wie bereits erwähnt machen Omega 3 Fette das Blut dünner, Omega 6 Fette machen genau das Gegenteil. Sie verengen die Blugefäße und machen das Blut dicker. Es ist wichtig, dass dies ungefähr in Gleichgewicht bleibt. Unter anderem deswegen ist es wichtig, dass das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fetten stimmt. Liegt das Verhätnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fette bei 2:1 – 5:1 heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf. Sollte dieses Verhältnis überschritten werden, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Viele Getreideprodukte weisen ein von Verhältnis von 10:1 oder sogar mehr auf (Weizen 14:1). Daher ist es heutzutage schwer ein gutes Verhältnis zu erreichen. Versuche deshalb mehr gute Fette, also Omega 3 Fette aufzunehmen. Deine Gesundheit wird es dir danken!
Fazit: Gute Fette sind wichtig für deinen Körper, daher solltest du gute Fette unbedingt in deine Ernährung mit einbauen. Übergewicht ensteht nämlich nicht weil du zu viele gute Fette aufgenommen hast, sondern durch einen Kalorienüberschuss. Versuche vor allem Omega 3 Fette aufzunehmen, da diese dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber von deinem Körper dringend benötigt werden. Damit du keinen Kalorienüberschuss durch die Fette erreichst solltest du jedoch am Besten ein wenig Sport machen. Sportler brauchen gute Fette als wertvolle Energiequelle, jedoch müssen auch sie mit Bewegung dafür sorgen, dass dadurch nicht unnötig Fett angesetzt wird. Lass uns fit werden!
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