Das Grundwissen um fit zu werden / Gute Fette

Wenn du Fett hörst, denkst du dann daran es gute Fette gibt oder denkst du zuerst an etwas schlechtes? Meistens wird es mit ungesundem Essen wie Burger oder Pizza in Verbindung gebracht. Dabei sind Fette für unseren Körper etwas sehr wichtiges. Jedoch sind nicht alle Fette für deinen Körper gesund und wichtig. Doch woher weiß man wo gute Fette enthalten sind? Dies erkennst du an den verschiedenen Arten von den Fetten. Welche es gibt und welche Wirkung die jeweiligen Fette auf unseren Körper haben, erkläre ich dir jetzt.

Aufnahme von Vitaminen

Manche Vitamine, wie A, D, E und K, sind fettlöslich. Die fettlöslichen Vitamine kann unser Körper nur nutzen, wenn wir sie auch zusammen mit Fett aufnehmen. In der Karotte zum Beispiel ist Vitamin E enthalten. Durch das Anbraten der Karotten in Fett bzw. mit dem Verzehr von Fett, kann der Körper das Vitamin E besser nutzen.
  • Vitamin E  ist unteranderem wichtig für den Schutz der Körperzellen.
  • Vitamin A ist wichtig für den Stoffwechsel, für das Wachstum sowie für die Sehkraft.
  •  Vitamin D ist vor allem in den Wintermonaten zu wenig vorhanden, da Vitamin D über die Sonne aufgenommen wird.
  • Vitamin K ist in Verbindung mit Vitamin D sehr wichtig.

Fett als Kalorienbombe

 Du wirst dich jetzt vielleicht wundern, denn eigentlich habe ich doch gesagt das Fett gut für deinen Körper ist. Ja, das stimmt. Aber eben nicht alle und auch nur in Maßen.

Um zu erfahren welche gute Fette es gibt, solltest du zuerst wissen was wir eigentlich unter Fett verstehen.

Fett ist eine Kalorienbombe. 9 Kilokalorien enthält ein Gramm Fett. Im Vergleich dazu haben Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 Kilokalorien pro Gramm.Ich komme gleich zu den Fetten die gut für deinen Körper sind, jedoch solltest du darauf achten nicht zu viel Fett zu dir zu nehmen. Schüttest du dir 2 Esslöffel Olivenöl, welches gute Fette enthält, über deinen Salat, hast du schnell mal 300 Kalorien zusätzlich aufgenommen. Gerade wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst, solltest du auf solche vermeidbare Sachen achten.

Fett ist ein markanter Geschmacksträger, daher schmecken fettreiche Speisen auch besonders gut. Doch du musst nicht ganz auf Fett verzichten, denn es gibt auch gute Fette, die sogar dein Körper braucht.

Verschiedene Fettarten

Es gibt mehrere verschiedene Fettarten. Damit du keine mehr verwechselst und am Ende auch weißt welche die guten Fette sind fasse ich dir jede einzelne Fettart zusammen.

Gesättigtes Fett

Gesättigtes Fett kommt vor allem im tierischen Fett vor. Wenn du ein fettreiches Fleisch, Hähnchen oder etwas ähnliches isst, nimmst du in der Regel gesättigte Fette auf. Doch auch in Butter oder Speck sind diese Fette enthalten.

Gesättigte Fette sind nicht gut für unseren Körper und was ganz wichtig ist, unser Körper braucht sie auch nicht.

Jedoch gibt es neue Forschungsergebnisse, in denen festgellt wurde, dass gesättigte Fette auch Vorteile für unseren Körper bringen könnten.
Buttersäure zum Beispiel reguliert die Expression verschiedener Gene und kann so unter Umständen die Entwicklung von Krebszellen stoppen.
Jedoch solltest du die Zunahme von gesättigten Fetten immer im Rahmen halten. Lieber weniger als mehr.
Die Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren in der Nahrung sind: fettreiches Fleisch, Geflügelhaut, Fleischprodukte wie Würste oder Pasteten, Vollmilch und Vollmilchprodukte wie Käse oder Sahne, Butter, Schmalz, Kokosnuss- und Palmöl, Gebäck, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Schokolade.

Damit du trotzdem nicht darauf verzichten musst, kannst du das mit diesen Tipps reduzieren:

    • Verwende fettarme Milch ( Ist von Natur aus aber nicht für den Körper vorgesehen )
    • Esse mageres statt fettreiches Fleisch
    • Grille das Fleisch anstatt es zu braten
    • Verwende Olivenöl (sehr viele gute Fette), Sonnenblumenöl oder Rapsöl

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz zu den gesättigten Fetten meist flüssiger. Diese Fette sind deutlich besser, daher kannst du diese ohne Probleme in deine Ernährung einbauen. Jedoch solltest du es nicht übertreiben mit der Zunahme von Fett. Mehr als 30g davon solltest du in der Regel nicht am Tag aufnehmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Ungesättigte Fettsäuren sind gute Fette, daher sollten sie einen großen Teil des täglichen Fettkonsums ausmachen.

Wo findest du einfach ungesättigte Fette?

Diese Art von Fetten findest du zum Beispiel in Nüssen,Olivenöl und Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fette

Diese Fette werden in 2 verschiedene Kategorien unterteilt. Einmal die Omega 3 Fette und die Omega 6 Fette. Beide Fettarten können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind unter anderem wichtig für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit.

Omega 3 Fette

  • Omega 3 Fette ist zum Beispiel in Grünzeug, also Grünkohl und verschiedene Salatarten enthalten.
  • Walnüsse sind neben dem hohen Eiweißanteil, auch sehr Omega 3 reichhaltig.
  • Leinsamen und Chiasamen haben einen hohen Omega 3 Anteil
  • Fische, vor allem Lachs haben einen hohen Anteil von guten Omega 3 Fetten

Dies sind nur ein paar Beispiele wo Omega 3 Fette am meisten vertreten ist. Ich persönlich esse Walnüsse sehr oft, da sie mir helfen meinen Eiweißbedarf zu erreichen und gute Fette haben. Außerdem mische ich Leinsamen und Chiasamen mit in meine Haferflocken rein ( lese hier nach wieso Haferflocken so gut sind). Doch auch Fisch ist eine gute Omega 3 Quelle, daher solltest du versuchen gelegentlich Fisch in deine Ernährung mit einzubauen.

Falls du deinen Omega 3 Bedarf nicht über die Ernährung decken kannst, empfehle ich dir diese Omega 3 Kapseln einzunehmen. Ich benutze diese Kapseln selbst, da ich weiß wie wichtig Omega 3 Fette für den Körper sind. Am Besten ist es jedoch, wenn du die Omega 3 Fette über deine Ernährung aufnehmen kannst.

Omega 3 Fette sind sehr wichtig für deine Gesundheit und auch für dein Sport. So sorgen Omega 3 Fette für dünnflüssiges Blut, welches sehr wichtig für deinen Körper ist.

Doch Wissenschaftler aus Ohio fanden heraus das Omega 3 Fette noch einen zusätzlichen Effekt haben können. Sie sind der Meinung, dass Omega 3 Fette den Alterungsprozess verlangsamen können.

Außerdem sind Omega 3 Fette entzündungshemmend und können oxidativen Stress reduzieren.

Gute Fette braucht dein Körper damit dein Körper so funktioniert, wie du es willst.

Omega 6 Fette

Omega 3 Fette sind gute Fette, doch gilt das gleiche auch für Omega 6 Fettsäuren? Wie bereits erwähnt machen Omega 3 Fette das Blut dünner, Omega 6 Fette machen genau das Gegenteil. Sie verengen die Blugefäße und machen das Blut dicker. Es ist wichtig, dass dies ungefähr in Gleichgewicht bleibt. Unter anderem deswegen ist es wichtig, dass das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fetten stimmt. Liegt das Verhätnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fette bei 2:1 – 5:1 heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf. Sollte dieses Verhältnis überschritten werden, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck.

Viele Getreideprodukte weisen ein von Verhältnis von 10:1 oder sogar mehr auf (Weizen 14:1). Daher ist es heutzutage schwer ein gutes Verhältnis zu erreichen. Versuche deshalb mehr gute Fette, also Omega 3 Fette aufzunehmen. Deine Gesundheit wird es dir danken!

 

Fazit: Gute Fette sind wichtig für deinen Körper, daher solltest du gute Fette unbedingt in deine Ernährung mit einbauen. Übergewicht ensteht nämlich nicht weil du zu viele gute Fette aufgenommen hast, sondern durch einen Kalorienüberschuss. Versuche vor allem Omega 3 Fette aufzunehmen, da diese dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber von deinem Körper dringend benötigt werden. Damit du keinen Kalorienüberschuss durch die Fette erreichst solltest du jedoch am Besten ein wenig Sport machen. Sportler brauchen gute Fette als wertvolle Energiequelle, jedoch müssen auch sie mit Bewegung dafür sorgen, dass dadurch nicht unnötig Fett angesetzt wird. Lass uns fit werden!

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