Wenn du als Tischtennisspieler abnehmen willst, dann ist es wichtig das du deinen Gesamtumsatz kennst.
Je nach Geschlecht, Gewicht und Lebensstil kann der Gesamtumsatz zwischen mehreren Person stark variieren. Ein Leistungssportler hat einen deutlich höheren Gesamtumsatz als ein Hobbyspieler.
Doch auch beim Beruf können Unterschiede entstehen, so erhöht körperliche Arbeit den Gesamtumsatz mehr als Berufe, bei denen weniger körperliche Aktivität vorhanden ist. Wie sich das ganze zusammensetzt und wie das mit dem Thema Abnehmen zusammenhängt erkläre ich dir gleich.
Grundumsatz berechnen
Zuerst schauen wir uns jedoch den Grundumsatz genauer an. Jeder Mensch hat einen bestimmten Grundumsatz am Tag. Der Grundumsatz beschreibt diejenige Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur benötigt, um lebensnotwendige Funktionen 24 Stunden lang aufrecht zu erhalten.
Diesen Grundumsatz kannst du ganz einfach berechnen.
Die Formel dazu ist:
Dein Körpergewicht in kg x 24 (Stunden) x 4,2 kJ = Dein Grundumsatz
Da ich mit meinen 1.65m relativ klein bin wiege ich auch weniger als die meisten. Dadurch ist mein Grundumsatz auch geringer. Jedoch kann der Gesamtumsatz am Ende trotzdem höher sein, je nachdem wie viel Sport ausgeübt wird.
Wenn bei mir der Grundumsatz berechnet wird sieht das dann ungefähr so aus:
65kg x 24 x 4,2kJ = 6552 kJ
Da diese Zahl ja irgendwie zu hoch ist und uns das kJ ( für Kilojoule ) komisch vorkommt, rechnen wir diese Zahl noch in die Einheit Kalorien um.
1 kJ sind 0,24 Kcal ( Kalorien )
In meinem Beispiel müssen also die 6552 x 0,24 gerechnet werden. Nun haben wir unseren Grundumsatz der ca. 1.570 Kcal beträgt.
Nun kannst du dir deinen Grundumsatz immer ganz einfach berechnen.
Leistungsumsatz berechnen
Zu deinem Grundumsatz musst du jedoch noch deinen Leistungsumsatz hinzuzählen. Der Leistungsumsatz wird auch Arbeitsumsatz genannt und beschreibt diejenige Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht.
Je nach Tätigkeit ergibt sich ein unterschiedlicher Leistungsumsatz.
Faktoren, welche diesen beeinflussen sind:
- körperliche und geistige Aktivitäten
- Schwangerschaft und Stillzeit
- veränderte Umgebungstemperatur
- Wachstum und Regeneration
Am Ende wird dann der Grundumsatz + den Leistungsumsatz gerechnet. Dies ergibt dann deinen Gesamtumsatz. Dein Leistungsumsatz ist also deutlich höher, wenn du oft und intensiv Sport machst. Körperlich anstrengende berufliche Arbeit wirkt sich auch stark auf deinen Leistungsumsatz aus.
Hier kannst du dir deinen Leistungsumsatz ausrechnen. Dieser Rechner berechnet auch automatisch deinen kompletten Gesamtumsatz.
Gehe nun am Besten auf diese Seite und rechne dir deinen Kalorienbedarf/Gesamtumsatz aus.
Jedoch ist diese Zahl in der Regel nie zu 100% genau. Im Tischtennis kannst du 1 Stunde richtig spielen, sodass du am Ende wirklich keine Kraft mehr hast oder du spielst einfach nur ein wenig Tischtennis und redest zwischendurch mit deinen Mannschaftskollegen. Je nachdem wie intensiv du Sport machst variiert auch dein Leistungsumsatz und so auch dein Gesamtumsatz.
Abnehmen mit Hilfe des Gesamtumsatzes
Da du nun weißt wie hoch dein Gesamtumsatz ist, zeige ich dir nun was du damit anfangen kannst.
In unserer Ernährung spielen 3 Bestandteile eine große und entscheidende Rolle. Diese sind Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.
In einem Gramm Fett sind am meisten Kalorien enthalten, Eiweiße und Kohlenhydrate haben ungefähr den gleichen Wert.
1g Fett entspricht ca. 9kcal
1g Kohlenhydrat entspricht ca. 4kcal
1g Eiweiß entspricht ca. 4kcal
Auch Alkohol liefert Energie. 1g Alkohol enthält ungefähr 7kcal. Dies ist unteranderem so, weil Alkohol aus Zucker gewonnen wird.
Abnehmen und Zunehmen:
Du hast deinen Gesamtumsatz berechnet und jetzt hast du die Wahl. Willst du abnehmen oder Gewicht ( in Form von Muskeln ) zulegen? Heute zeige ich dir wie du Gewicht verlieren kannst.
Abnehmen:
Wenn du dein Gewicht reduzieren willst musst du dich in einem Defizit befinden. Dies bedeutet, dass deine tägliche Kalorienzufuhr unter deinem Gesamtumsatz liegen muss.
Ein Kaloriendefizit von 500kcal am Tag würde bedeuten, dass du innerhalb von 15 Tagen ca. 1kg Körpergewicht verlierst. Du solltest es jedoch nicht übertreiben und langsam aber diszipliniert in dein Vorhaben starten. Bei Personen, die zu schnell sehr viel abnehmen wollen, kann der Stoffwechsel verschlechtert werden und so das Abnehmen schwieriger werden. Außerdem können dir bei einer verminderten Nahrungszufuhr wichtige Mineralstoffe fehlen.
Wenn du es also nicht zu eilig mit dem Abnehmen hast würde ich dir empfehlen mit einem Kaloriendefizit von 300kcal zu starten. Dies ist für den Start einfach und besser zu meistern. Wenn du nach einiger Zeit merkst, dass du gut und diszipliniert vorankommst, kannst du deinen Kaloriendefizit erhöhen.
Mit dem Abnehmen ist es ähnlich wie im Tischtennis. Du hast bestimmt auch nicht bei deinen ersten Schlägen einen Vorhandtopspin gespielt. Wahrscheinlich hast du auch mit dem Vorhandkonter angefangen und hast dich dann nach einiger Zeit am Vorhandtopspin versucht. Dieses Schritt für Schritt Denken solltest du sowohl beim Tischtennis als auch beim Abnehmen beibehalten.
Auch muss beim Abnehmen nicht alles über die Ernährung gemacht werden, denn wie du nun weißt erhöht mehr Sport auch deinen Gesamtumsatz. Doch nicht nur der Gesamtumsatz wird dadurch erhöht, sondern auch die Fettverbrennung wird beschleunigt.
Es ist schwierig zu sagen wie viel Kalorien genau bei einer Trainingseinheit im Fitnessstudio oder beim Tischtennis verbrannt wird. Der Verbrauch variiert je nach Körpergewicht und Intensität des Trainings.
Jedoch werden bei einer Stunde intensivem Tischtennis Training ca. 280kcal verbraucht.
Mein Training im Tischtennis geht ca. 2,5 Stunden, dies würde einen Kalorienverbrauch von ca. 700 Kalorien bedeuten. Sei ehrlich zu dir selbst und frage dich wie hart du trainierst, nur so kannst du auch effizient abnehmen.
60 Minuten intensives Krafttraining kann bis zu 500 Kalorien verbrauchen.
Disziplin macht den Unterschied
Ein netter Nebeneffekt: Wenn du mehr Sport treibst bist du disziplinierter und zwar nicht nur im Tischtennis oder beim Abnehmen. Sport hilft dir dabei erfolgreich abzunehmen und allgemein im Leben erfolgreicher zu sein. Du kannst dabei also nur gewinnen! Probier einfach mal aus wie du dich selbst veränderst, wenn du regelmäßig Sport machst und auf deine Gesundheit achtest. Dein Körper, dein Geist und du selbst wirst dir danken! 😉
Nur diejenigen, die ein großes Ziel vor Augen haben, und kleine Schritte gehen, werden erfolgreich sein.
Beim Abnehmen ist Disziplin gefragt und genau jetzt ist die Chance da es dir selbst zu beweisen. Es spielt keine Rolle ob es anderen gefällt was du machst. Am Ende bist du es, der zufrieden ist mit seinem Körper ist und sich wohl fühlt. Vergiss nie für wen du das machst. Auch im Tischtennis wirst du schon schnell positive Effekte merken. Du wirst dich besser und schneller bewegen können, auch wenn du manchmal, auf Grund des zusätzlichen Trainings außerhalb vom Tischtennis, erschöpft bist. Langfristig wirst du dich damit wohl fühlen. Wichtig ist nur, dass du sowohl bei Erfolgen, als auch bei Misserfolgen, nicht nachlässt, sondern weiterhin an dir arbeitest.
Abnehmen bedeutet jedoch nicht, dass du hungern musst. Es gibt dabei verschiedene Wege, mit denen du effizient abnehmen kannst.
