Schnellkrafttraining: So steigerst du die Schnellkraft im Tischtennis

Schnellkrafttraining im Tischtennis ist ein sehr komplexes Thema,  denn es gibt viele Faktoren, die bei der Schnellkraft eine Rolle spielen.

Im Spitzensport werden Geschwindigkeiten von bis zu 180 km/h erzielt. Damit ist der Ball durchschnittlich zwischen den Schlägern 0,8 Sekunden unterwegs. Durch die hohen Geschwindigkeiten beim Tischtennis ist es auch für Person, die kein Tischtennis spielen, schwierig jeden Ballwechsel zu sehen. Vielleicht ist das auch ein Grund wieso Tischtennis so selten im Fernsehen zu sehen ist..

Schnellkrafttraining ist sehr wichtig für jeden Tischtennisspieler, denn wir müssen in sehr geringer Zeit eine hohe Geschwindigkeit erzeugen. Doch nicht nur bei der Schlagbewegung ist Schnelligkeit gefragt, sondern auch auf den Beinen und im Kopf.

Wer sollte Schnellkrafttraining machen?

Schnellkrafttraining kann jedem Tischtennisspieler helfen sein Niveau zu steigern, jedoch muss aufgepasst werden in welchem Umfang die Übungen ausgeführt werden. Schnelligkeitstraining wird bereits Kindern ab dem Alter von 7 Jahren empfohlen. Dabei ist es jedoch (noch) nicht entscheidend wie schnell die Schlagbewegung ist, sondern es ist wichtiger möglichst schnell auf den Beinen unterwegs zu sein. Doch mit dem ansteigenden Alter kann auch gezieltes Krafttraining hilfreich sein. Wichtig ist hierbei jedoch welches Niveau der Tischtennisspieler hat. Eine gute Technik ist sehr entscheidend dafür in welchem Umfang Schnellkrafttraining ausgeführt werden sollte. Bei einer eher schlechteren Technik sollte die Konzentration weiterhin auf der Technik liegen, denn mit einer schnelleren Schlagbewegung werden die Bälle nur noch schwieriger zu spielen sein. Doch auch wenn deine Technik nicht so gut sein sollte kannst du Schnellkrafttraining machen. Denn schnelle Beine und auch eine schnelle Schlagbewegung sind für jeden Tischtennisspieler hilfreich. Durch eine gute Beinarbeit hast du mehr Zeit um dich besser zu stellen und die Bewegung des Schlages genauer auszuführen. Außerdem wirst du dadurch den ein oder anderen Ball noch erreichen können, den du mit einer schlechteren Beinarbeit nicht erreicht hättest, was ein ganzes Spiel entscheiden kann.

Wie funktioniert Schnellkrafttraining im Tischtennis?

Schnellkrafttraining ist wahrscheinlich das schwierigste Thema im Krafttraining. Muskeln aufzubauen ist keine Kunst, Schnellkraft aufbauen aber auch nicht. Trotzdem forschen Wissenschaftler seit Jahren an der perfekten Methode um die Schnelligkeit zu steigern. Es gibt sie aber leider (noch) nicht. Dafür gibt es viele bewehrte Methoden, die funktionieren.

Es ist wichtig, dass du konzentriert beim Krafttraining bist. Durch bewusstes Training deiner Muskeln steigerst du automatisch auch deine Konzentrationsfähigkeit im Tischtennis. Eine Einzelübung sollte 8-10 Sekunden lang ausgeführt werden. Du musst auch keine Angst haben, dass du zu viel Gewicht verwendest. Die Weltspitze im Tischtennis macht Kniebeugen mit bis zu 200kg Zusatzgewicht. Dieses Gewicht wird jedoch nicht ohne Grund bewegt. Nur mit einer stark ausgeprägten Muskulatur ist es möglich in wenigen Sekunden maximale Leistungen zu erreichen.

Bei der Schnellkraft spielen auch die Muskelfasern eine große Rolle. Wir haben alle eine Mischung von schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern. Je höher der Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern desto größer ist die Schnelligkeit bzw. Schnellkraft.

Langsam zuckende Muskelfasern ( auch rote Muskelfasern genannt ) werden gebraucht für eine Dauerleistung. Diese sind zum Beispiel dafür entscheidend wenn du einen Marathon läufst oder Radfahrer bist. Die Art von Muskelfasern kann nicht so viel Kraft aufwenden, dafür ermüden sie nur sehr langsam.

Die schnell zuckenden Muskelfasern ( weiß ), ermüden stattdessen in deutlich geringerer Zeit. Jedoch sind die “Fast-Fasern” sehr schnell und sehr kräftig, daher sind sie wichtig für unseren Erfolg. Die weißen Muskelfasern sind überwiegend in der Brust und im Trizeps vorhanden.

Dank den schnell zuckenden Muskelfasern baust du auch schneller Muskelmasse im Oberkörper auf als in den Beinen.

Wann ist der optimale Zeitpunkt für Schnellkrafttraining?

In welchem Umfang du Schnellkrafttraining ausüben solltest ist abhängig von 2 Dingen. Die 1. habe ich bereits erwähnt. Es kommt auf eine saubere Technik an. Die 2. jedoch ist deutlich wichtiger. Dafür solltest du dich fragen wie viel Zeit du hast. Schnellkrafttraining könnte deine Leistungen im Spielbetrieb beeinflussen, deshalb solltest du hierbei die richtige Wahl treffen. Wichtig ist beim Schnellkrafttraining, dass es im erholtem Zustand durchgeführt wird. Nur so können optimale Leistungen gebracht werden. Damit ist gemeint, dass du nicht unbedingt 3 Tage hintereinander reines Schnellkrafttraining machen solltest.

Durch Schnellkrafttraining können deine Leistungen im Tischtennis zu Beginn ein wenig schwanken. Deine Schlagkraft verändert sich mit dem Krafttraining, daher musst du auch deine Schläge neu anpassen. Nach 2-3 Trainingseinheiten hast du meistens wieder die Kontrolle wie zuvor, jedoch ist das nicht bei jedem gleich. Ich rate dir deshalb nicht in der Woche vor einem wichtigen Spiel mit dem Krafttraining zu beginnen. Sehe das Schnellkrafttraining als einen Prozess an, der dich kontinuierlich besser macht.

Außerdem solltest du darauf achten am Tag vor einem Wettkampf oder Ligaspiel ausreichend Pause zu machen. Entweder du absolvierst ein leichtes Training oder du richtest deinen Fokus komplett auf das Spiel. Ich bevorzuge meistens die 2. Variante, da Tischtennis eine große Kopfsache ist und ich top fokussiert und zielstrebig in jedes Spiel gehen will.

Doch wann solltest du nun mit dem Krafttraining beginnen?

Der optimale Zeitpunkt um intensives Schnellkrafttraining zu machen ist die Sommerpause bzw. Winterpause. Je nach Leistungsniveau wird in diesem Bereich das Training im Verein meistens ein wenig verringert und die Konzentration auf andere Sachen gelegt. Diese Auszeit kannst du nutzen um mit dem Training im Fitnessstudio oder auch zu Hause zu beginnen. Da in dieser Zeit keine Spiele sind ist es auch nicht so schlimm wenn deine Ergebnisse im Tischtennis darunter leiden. Das Ziel sollte es sein über einen längeren Zeitraum erfolgreicher zu sein. Mach dir deshalb nicht so viele Gedanken, wenn es im Training nicht so läuft.

Mein Tipp: Versuche trotz dem Krafttraining regelmäßig ins Tischtennistraining zu gehen. Mindestens einmal in 2 Wochen. Dadurch kannst du die Schnelligkeit besser in dein Spiel involvieren. 

Ablauf des Schnellkrafttrainings

Aufbauphase?

Oft kommt die Frage auf: “Sollte ich zuerst Muskelmasse aufbauen?”

Dies Frage kann man nicht genau beantworten, denn es kommt wieder auf die Umstände an. Falls du die Zeit hast, nach der Saison über einen längeren Zeitraum Krafttraining zu machen, dann würde ich dir raten zuerst ein wenig Muskelmasse aufzubauen. Am Besten wären ca. 8 Wochen, doch bei vielen wird das nicht möglich sein. In der “Aufbauphase” machst du viele Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge. Diese Übungen führst du mit einer Wiederholungsanzahl von 8-12 aus. Dies machst du ca. 3 mal und gehst dann zur nächsten Übung. Zwischen den Übungen kannst du ca. 1,5 min. Pause machen und fokussierst dich dann wieder auf den nächsten Satz.

Maximalkraft

Nach der Aufbauphase folgt die Vorbereitung auf die hohe Belastung des Schnellkrafttrainings. In dieser Phase führst du die Übungen nicht mehr mit 8-12 Wiederholungen aus, sondern machst nur 1-3 Wiederholungen. Dadurch steigerst du die Muskelqualität. Das maximale Gewicht, dass du bei einer Wiederholung bewegen kannst, wird auch Maximalkraft genannt. Steigt deine Maximalkraft, steigt auch deine Schnellkraft. Die Maximalkraft kann sozusagen umgewandelt werden in Schnellkraft. In jeder Phase kannst du im großen und ganzen die gleiche Übungen machen. Übungen wie Klimmzüge und Kniebeugen sind einfach zu wichtig, dass man auf sie verzichten könnte. Bei der Maximalkraft kannst du Pausen von 3-5 Minuten zwischen den Übungen machen, damit die Muskelfasern sich wieder erholen. In der  Vorbereitungsphase kannst du auch beginnen Sprungübungen zu machen. Ob du dies im Fitnessstudio machst oder in der Halle über Absperrungen springst ist relativ egal. Durch eine gute Sprungleistung steigt nämlich auch deine Schnelligkeitsleistung und dein Sprintvermögen.

Schnelligkeit und Koordinationstraining

Schnelligkeitstraining kann man auch sehr gut in Verbindung mit dem Koordinationstraining absolvieren. Daher musst du nicht unbedingt einen extra Trainingstag einplanen. Am Besten machst du das Schnelligkeitstraining direkt nach dem Aufwärmen, denn nur dann hat dein Körper noch die volle Energie.

Schnellkraft steigern

Du hast nun bereits deine Maximalkraft erkennen können, diese brauchen wir nun im eigentlichen Schnellkrafttraining. Du nimmst nun 30% von deinem Maximalgewicht und führst diese Übungen aus. Dabei geht es nämlich nun nicht darum, dass die Übungen mit möglichst viel Gewicht ausgeführt werden, sondern die Bewegungen explosiv sind. Achte jedoch stets auf eine saubere Ausführung! Falls dir das Gewicht zu leicht ist, kannst du es auch wöchentlich minimal steigern.

Empfehlung: 

Wenn du das Schnellkrafttraining in der Sommerpause absolvierst, dann würde ich dir empfehlen vor dem Beenden des Schnellkrafttrainings bzw. bevor du mit dem intensiven Tischtennistraining wieder beginnst, eine Woche Pause zu machen. Geb deinem Körper die Erholung, die er braucht, und starte dann erfolgreich in deine nächsten Tischtennisspiele!

Was bringt dir das Schnellkrafttraining?

Vielleicht weißt du nicht wirklich wie dir das Schnellkrafttraining weiterhelfen soll. Deshalb nenne ich dir noch einmal kurz welchen Nutzen dir Schnellkrafttraining bringen kann:

• Verbesserung der Beinarbeit
• Fähigkeit zu einer schnelleren Schlagbewegung
• Mehr Leistung in geringerer Zeit
• Antrittsschnelligkeit verbessern
• Reaktions und Handlungsfähigkeit steigern

Dies sind nur ein paar Fähigkeiten, die sich bei dir verbessern können. Nicht bei jedem wirkt das Training gleich, jedoch kannst du mit Hilfe von Krafttraining auf jeden Fall deine Leistungen im Tischtennis steigern.

Creatin und Schnellkraft?

Creatin/Kreatin ist von einem strengen wissenschaftlichen Bewertungsverfahren als leistungssteigende Wirkung annerkant worden. Doch Creatin ist nichts verbotenes, denn es befindet sich zum Beispiel auch in deinem Essen (Rind uvm.).

Creatin kann dir dabei helfen deine Ziele im Sport schneller zu erreichen. Doch nicht nur im Bodybuilding wird Creatin verwendet, sondern auch in Ballsportarten oder Kampfsport.

Nutzen für Bodybuilder:

Durch Creatin kannst du schneller Muskelmasse aufbauen. Falls du Muskeln aufbauen willst, kann dir hier auch Creatin helfen.

Und für Tischtennisspieler?

Creatin ist vielleicht das einzige wirklich sinnvolle Supplement in der direkten Verbindung zu Tischtennis. Doch warum ist das so? Creatin hilft allen Athleten, die explosive Schnellkraft benötigen. Und genau das brauchen wir Tischtennisspieler. Unser Körper nutzt in den ersten 2-3 Sekunden der Aktivität den schnellsten Energielieferanten im Körper, das Adenosintriphosphat. Durch Creatin kann diese Wirkung auf bis zu 10 Sekunden verlängert werden.

Hier kannst du dir Creatin bestellen. (ca. 20 Euro)

Creatin reduziert außerdem die Müdigkeit und verbessert die Regeneration.

Wirkung + Einnahme von Creatin:

Durch Creatin entsteht eine vermehrte Wasserspeicherung in der Muskulatur. Dies führt zu einer Muskelvolumenvergrößerung. Es ist wichtig, dass du bei einer Creatinzufuhr auf ausreichend Flüssigkeit achtest, am besten viel Wasser trinken und Alkohol vermeiden, damit keine Schäden entstehen. Creatin wird in der Regel täglich mit 3g eingenommen.

Du kannst Creatin als Kapseln oder Pulver aufnehmen.

Hast du noch irgendwelche Fragen zum Schnellkrafttraining oder Verbesserungsvorschläge? Gerne antworte ich auf deine Fragen und Vorschläge, schreibe mir doch einfach einen Kommentar unter diesem Beitrag!

Ich hoffe wir sehen uns hier bald wieder!

Viele Grüße

Bojan