Wie du die Beweglichkeit im Tischtennis optimierst

Wie kann die Beweglichkeit im Tischtennis optimiert werden?  Wenn dieser Frage nachgegangen wird, stößt man schnell auf das Thema “Dehnen”. Doch es gibt verschiedene Arten vom Dehnen und nicht alle sind wissenschaftlich eindeutig belegt, dass sie langfristig wirklich effizient sind. Ich habe mir genauer angeschaut welche Möglichkeiten es gibt, mit denen die Beweglichkeit für Tischtennisspieler optimiert werden kann. Die wichtigsten Informationen davon erfährst du nun im folgenden Artikel. 

“Du bist viel zu verspannt, du solltest dich mehr dehnen!

Egal in welcher Sportart man sich umschaut, diesen Satz bekommen viele Athleten von ihren Trainern zu hören. Eine hohe Beweglichkeit wird immer mehr von den Athleten erwartet und wird oft als erstrebenswertes Ziel angesetzt.

Auf der ganzen Welt wird im Rahmen von Sport Untersuchungen die Beweglichkeit der Sportler gemessen, um die Leistungsfähigkeit dieser feststellen zu können.

Beweglichkeit und Gelenke

Um eine hohe Beweglichkeit zu erreichen benötigt man den absoluten Gesamtbewegungsumfang eines Gelenks. Es gibt zahlreiche Gelenkarten, doch nicht alle haben den gleichen Stellenwert.

Die wichtigsten Gelenkarten sind:

• Planes Gelenk ( zum Beispiel Mittelfußgelenk )
• Scharniergelenk ( z.B. Fingermittelgelenk )
• Zapfengelenk ( z.B. proximales Radioulnagelenk )
• Eigelenk ( z.B. proximales Handgelenk )
• Sattelgelenk ( z.B. Daumengrundgelenk )
• Kugelgelenk ( z.B. Hüftgelenk/Schultergelenk )

Es gibt außerdem verschiedene Bewegungsrichtungen der Gelenke. Nicht jedes Gelenk kann die gleiche Bewegung ausführen.

Das Kugelgelenk ist das Gelenk, von den eben genannten Gelenken, das am meisten Bewegungen ausführen kann. Ich werde dir kurz veranschaulichen welche Bewegungsrichtungen es gibt.

Bewegungsrichtungen der Gelenke

• Extension 

Die Extension, auch Streckung genannt, bewirkt eine Vergrößerung des Gelenkwinkels.

• Anteversion

Bei der Anteversion werden die Arme bzw. Beine nach vorne geführt.

• Retroversion

Die Rentroversion ist sozusagen das Gegenteil von der Anteversion. Dabei wird der Arm bzw. das Bein nach hinten geführt.

• Rotation

Darunter wird die Drehbewegung verstanden. Es kann jedoch noch zwischen einer Außen- und Innenrotation unterschieden werden.

• Flexion

Flexion ist die Beugung eines Gelenkes. Dabei wird der Gelenkwinkel verkleinert.

• Adduktion

Vielen ist Adduktion und Abduktion aus dem Fitnessstudio bekannt. Bei der Adduktion werden die vom Körper entfernten Beine bzw. Arme an den Körper gebracht.

• Abduktion

Abduktion ist das Gegenteil von Adduktion. Dabei werden die Gliedmaßen von der Körpermitte wegbewegt.

Beweglichkeit im Tischtennis 

Es gibt einige Forschungen, die andeuten, dass Beweglichkeitstraining zwar das Verletzungsrisiko senken kann, jedoch nicht unbedingt leistungssteigernd ist. Andere Forschungen behaupten jedoch, dass sich Beweglichkeitstraining positiv auf die Athleten auswirken kann. Entscheide du selbst, ob und in welchem Umfang Beweglichkeitstraining für dich sinnvoll ist. Tischtennis ist keine Sportart wie die meisten Sportarten. Du musst schnell sein, um eine Bewegung nach der anderen ausführen zu können. Ich bin davon überzeugt, dass sich Beweglichkeitstraining positiv auf Tischtennisspieler auswirken kann. Doch welche Methoden gibt es zur Optimierung der Beweglichkeit?

Methoden zur Optimierung der Beweglichkeit

Passives Stretching:

Wenn wir an Streching denken, haben wir oft Techniken im Kopf, bei denen spezifische Muskeln mit geringem Kraftaufwand beansprucht werden.

Passives Stretching ist in der Regel nur dann sinnvoll, wenn an dem Tag kein Training oder vergleichbare Aktivitäten mehr stattfinden. Also entweder nach dem Training oder an einem freien Tag.

Faszien-Stretching ist auch eine Art von passivem Stretching. Faszien sind Gewebe, die den menschlichen Körper durchziehen – vom Kopf bis zum Fuß, ohne Unterbrechung. Faszien halten Organe an ihrem Platz, Muskeln und Knochen in ihrer stabilen Ordnung.

Für uns ist jedoch noch viel wichtiger, dass Faszien unmittelbar am Energietransfer bei jeder Bewegung beteiligt sind. Im optimalen Fall sind Faszien straff, jedoch sehr sehr gut verschiebbar. Dies erlaubt maximale Dehnungen ohne Einrisse.

Wenn Faszien jedoch falsch oder gar nicht gefordert werden , sind sie nicht mehr voll funktionsfähig. Dadurch wird die Beweglichkeit des Körpers eingeschränkt, was zu Überlastungsschäden oder Folgeverletzungen führen kann.

Am Besten verwendest du eine Blackroll zur Selbstmassage von Muskeln und Faszien. Ich selbst benutze die Blackroll, vor allem an Tagen an denen ich kein Training habe.
Bei einer Bestellung der Blackroll erhältst du auch ein kleine Zusammenfassung was dir das Dehnen bringt und welche Übungen du damit ausführen kannst. Die Selbstmassage mit der Blackroll kostet nicht viel und ist einfach durchzuführen.

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Als Alternative oder auch zusätzliches Hilfsmittel kannst du einen Blackroll Ball verwenden. Damit kannst du einzelne Rückenmuskeln gezielt angehen.

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Aktives Stretching

Aktives Stretching wird in vielen Sportarten immer beliebter. Viele betreiben aktives Dehnen während sie joggen oder andere motorische Fertigkeiten üben. Dies wird auch als dynamisches Warm-up bezeichnet, man bereitet sich sozusagen darauf vor sich zu bewegen. Doch um verstehen zu können wie das aktive Stretching eigentlich funktioniert, müssen wir wissen wie die Muskeln zusammenarbeiten.

Zusammenarbeit von Muskeln

Um wissen zu können wie das aktive Stretching funktioniert, erkläre ich dir kurz wie die Muskeln zusammen arbeiten. Es gibt dabei 3 verschiedene Arten, die wir kennen sollten.

• Agonist (führt die Bewegung aus, auch Spieler genannt)
• Synergist (Muskeln, die sich bei einer Bewegung gegenseitig unterstützen)
• Antagonist (Muskeln, die bei einer Gelenkbewegung die gegensätzliche Bewegung ausführen)

Beim aktiven Stretching gibt es auch wieder verschiedene Formen davon. Eine davon ist das aktiv isolierte Stretching. Es wird also aktives Stretching betrieben und dabei kontrahiert der Muskel auf der einen Seite eines Gelenks. Dabei erhält sein Gegenspieler auf der anderen Seite das Signal sich zu entspannen.

Mit Hilfe von rhythmischen, langsamen Dehnbwegungen, die nicht länger als 2 Sekunden dauern, kann ein Muskel kontrahiert werden. Wenn wir also das aktiv isolierte Stretching beim Dehnen verwenden, werden sich die Muskel- und Faszienfasern in der gewünschten Richtung anordnen.

Eine weitere Form des aktiven Stretchings ist es, sich gegen einen Widerstand zu Dehnen. Bei dieser Art des Dehnens wird gegen den Agonisten, also den Spieler, gearbeitet, während dieser gedehnt wird. Dies kann die exzentrische Kraft innerhalb eines Bewegungsumfangs erhöhen.

Wenn ein Agonist aber nicht korrekt funktioniert, verspannt sich der Antagonist. Wird jedoch alles richtig ausgeführt, kann effizienter gearbeitet bzw. trainiert werden.

Wann du dich dehnen solltest

Es ist wichtig, dass du dich regelmäßig dehnst. Wenn du dich nur selten dehnen würdest, dann wirkt sich das Dehnen negativ auf deine Leistung aus. Regelmäßiges Dehnen jedoch erzeugt eine Zunahme der Kraftproduktion und der Kontraktionsgeschwindigkeit. Über einen längeren Zeitraum führt Stretching also zu einer Leistungssteigerung, auch wenn es sich kurzfristig negativ auswirkt. Vor allem regelmäßiges Stretching nach dem Training oder einem Wettkampf wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus.

Dynamisches Dehnen jedoch kann die Leistung in einem bestimmten Bereich sofort verbessern. Unter dynamischen Dehnen versteht man das mehrfache wiederholen von federnden Bewegungen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird die Position nicht für mehrere Sekunden gehalten. Stattdessen wird versucht bei jeder Bewegung das Bewegungsmaß minimal zu steigern.

Dynamisches Dehnen kann sofort die Schnellkraft steigern, jedoch solltest du dies maximal eine Stunde vor dem Training oder Spiel machen. Schnellkraft ist im Tischtennis sehr wichtig, dynamisches Dehnen kann sich also leistungssteigernd auf dein Tischtennisspiel auswirken.

Festzuhalten ist also:

Regelmäßiges Dehnen ist leistungssteigernd

Maximal 60 Minuten vor dem Training oder Match: Dynamisches Stretching

Nach dem Training oder Match: Passives Stretching

Zusätzlich empfohlen: Faszien-Stretching mit Hilfe der Blackroll